אוברטינקינג: מה זה חשיבת יתר? איך להפסיק לחשוב יותר מדי?

כמעט כולנו נתקענו בלופ של אוברטינקינג: חזרנו לאירוע מהעבר ושיחזרנו אותו שוב ושוב, דאגנו מפני העתיד או שהתקשינו להגיע להחלטה. חשיבת יתר הוא מצב שבו המוח נתקע בלופ של ניתוח, דאגה וחשש, מה שמקשה עלינו לתפקד, לקבל החלטות ואפילו להנות מהחיים.

מאמר זה יסביר מה גורם לנו לחשוב יתר על המידה ויציג מגוון טכניקות שיעזרו לכם להשתחרר מהמחשבות הטורדות ולשפר את החיים.

מהי חשיבת יתר ומהם סימניה?

חשיבת יתר היא נטייה להתעכב על מחשבות שליליות או מטרידות באופן מוגזם. אנשים שסובלים מאוברטינקינג נוטים לדאוג יתר על המידה לגבי אירועים עתידיים, לנתח שוב ושוב אירועים מהעבר, ולחשוש מכישלון או דחייה.

 הנה כמה מהסימנים הנפוצים של חשיבת יתר:

1.    קושי בקבלת החלטות

אפילו החלטות קטנות עלולות להפוך למורכבות וקשות, כתוצאה מהנטייה לנתח כל אפשרות לפרטי פרטים. הפחד להתחייב לדרך אחת, ובכך בעצם לבחור שלא ללכת בדרך אחרת, יכול לשתק ולגרום לכך ששום החלטה לא מתבצעת ולתחושת תקיעות.

2.    קושי בריכוז

כאשר המוח מוצף במחשבות טורדות, הדבר עלול להקשות על שמירת קשב והתמקדות במשימות יומיומיות. הסחת דעת שכזו מקשה מאוד על הריכוז.

3.    תחושת חרדה ודיכאון

חשיבה מרובה על בעיות וקשיים עלולה להוביל לתחושות של חרדה, דיכאון וחוסר תקווה. הנוכחות החזקה של מחשבה קשה או כואבת במחשבות שלנו עלולה להשתלט על המחשבות, התחושות והרגשות החיוביים.

4.    קושי בשינה

מחשבות טורדות עלולות להפריע בשינה ולגרום לעייפות ולתשישות. כאשר אנחנו מנסים להירדם והמחשבות לא עוזבות, השינה חומקת מאיתנו. ככל שהזמן עובר ואנחנו ממשיכים להתהפך במיטה תחושת הלחץ להירדם גוברת ובכך אנחנו עלולים להיתקע בלופ אוברטינקינג על למה אנחנו לא נרדמים.

5.    פרפקציוניזם

נטייה לשאוף לשלמות והחשש מכישלון עלול להוביל לחשיבה מרובה, לביקורת עצמית קשה ולחרדה.

הסיבות לאוברטינקינג: מה גורם לנו לחשוב יתר על המידה?

גורמים רבים יכולים לתרום להתפתחות של אוברטינקינג. כדי להתמודד עם הבעיה, הצעד הראשון הוא להבין את הגורמים ולעבוד עליהם באופן ממוקד. בין הגורמים:

• גנטיקה – מחקרים מצביעים על קשר אפשרי בין נטייה לחשיבה מרובה לבין גורמים גנטיים. זה הזמן לשאול – האם ההורים, האחים או קרובי משפחה אחרים חווים אוברטינקינג? גנטיקה אי אפשר לשנות. אולם, עצם ההתבוננות בגורם זה עשויה להוריד את עוצמת הבעיה.

• לחץ – לחץ ממושך בעבודה, בבית או בלימודים עלול להוביל לחרדה ולחשיבה מרובה.

• חוסר ביטחון עצמי – אנשים הסובלים מחוסר ביטחון עצמי נוטים יותר לדאוג לגבי דעתם של אחרים ולנתח את התנהגותם באופן מוגזם.

איך להפסיק לחשוב יותר מדי? טכניקות יעילות

הבשורה הטובה היא שניתן ללמוד להתמודד עם אוברטינקינג ולשפר את איכות החיים. הנה כמה טכניקות יעילות:

1. מיינדפולנס יכול לעזור לכם להפסיק לחשוב יותר מדי

מיינדפולנס היא גישה טיפולית המעודדת מודעות לרגע הנוכחי ולמחשבות, לרגשות ולתחושות גופניות. תרגול מיינדפולנס יכול לעזור לזהות מחשבות טורדות ברגע שהן מתעוררות, לקבל אותן ללא שיפוטיות ולשחרר מהן ביתר קלות. קיימות טכניקות רבות. הנה כמה מהן, שאפשר להתחיל וליישם כבר עכשיו, מכל מקום:

 

• מדיטציה – קיימות מדיטציות רבות המכוונות לפיתוח מודעות, כמו מדיטציית נשימה ומדיטציית סריקה גופנית. הדרך הטובה ביותר להתחיל תהיה במדיטציות מודרכות. אפשר למצוא אותן בפלטפורמות שונות כמו אפליקציות ייעודיות לטלפון, יוטיוב, ספוטיפיי ואתרי אינטרנט שונים. כמו כן, קיימים אינספור ספרים שעוסקים בנושא ואפילו כמה תכניות טלויזיה אינטראקטיביות שיכולות לעזור במסע המדיטציה.

 

• התבוננות בטבע – בילוי זמן בטבע תוך תשומת לב מודעת לסביבה יכול לעזור לכם להתחבר לרגע הנוכחי ולהפסיק לחשוב יותר מדי. לא במקרה קוראים לזה "חיק הטבע". אנשים רבים חווים תחושת חיבוק ורגיעה בזמן השהייה בטבע.

 

• כתיבת יומן – כתיבה יומית של מחשבות, רגשות ותחושות גופניות יכולה לעזור לכם לעבד ולשחרר רגשות קשים, על ידי התבוננות בסיטואציה לאחר ניסוח שלכם, תוכלו להסתכל המציאות שלכם במבט אובייקטיבי יותר.

 

2. טכניקות הרפיה יעילות במקרים של אוברטינקינג

 • נשימות עמוקות – נשימות איטיות ועמוקות מפעילות את מערכת העצבים הפרה-סימפתטית, האחראית על תחושת רוגע. ניתן לתרגל נשימות עמוקות בכל מקום ובכל זמן.

 • מוזיקה מרגיעה – חפשו אחר רשימות השמעה בפלטפורמות השונות. כדאי לחפש באנגלית, כך תקבלו תוצאות רבות יותר.

 • מקלחת או אמבטיה – השריית הגוף במים קרים או חמים עוזרת מאד בהרפיה.

 

3. ספורט יסייע לכם להתמודד עם חשיבת יתר

• יוגה – תרגול יוגה משלב תנועה, נשימה ומדיטציה, ויכול לסייע בהפחתת חרדה ובהגברת תחושת הרוגע. תרגול זה נפוץ ונגיש ואפשר להתחיל לבד בבית, דרך האינטרנט או למצוא קבוצות שמתרגלות יחד.

• פעילות עצימה – פעילות דינאמית היא פעילות שמעלה את הדופק כמו ריצה וריקוד. היא משחררת אנדורפינים, המוכרים כמשככי כאב טבעיים ומשפרי מצב רוח. מעבר לכך, הפעילות העצימה דורשת ריכוז ועוזרת למוח לשחרר את המחשבות הטורדות.

לא מצליחים להתגבר לבד על אוברטינקינג? פנו לאנשי מקצוע

אוברטינקינג היא אמנם תופעה נפוצה, אבל אפשר להתמודד איתה. טכניקות כמו מיינדפולנס, הרפיה וספורט יכולות לסייע. זכרו, שינוי דורש זמן סקרנות וסבלנות.

 חשוב לזכור! עזרה עצמית היא חשובה אבל תמיד יש אנשים מקצועיים מאיתנו. פנו לעזרה מקצועית אם אתם זקוקים לה.